Að staldra við þegar löngunin kemur

Hvernig er hægt að mæta löngun með mildri athygli, líkamlegri jarðtengingu og smáum skrefum, frekar en að bregðast strax við henni?

Þegar löngun í efni, hegðun, breytta líðan eða forðun frá tilfinningum kemur upp getur hún verið mjög sterk. Hún getur tekið yfir hugsunina, þrengt að líkamanum og látið það virðast eins og eina leiðin til að fá ró sé að gefa eftir.

Jafnvel þegar löngunin er sterk, getur verið hægt að staldra við og mæta henni án þess að fylgja henni strax. Hún er merki frá líkamanum og taugakerfinu um að eitthvað sé að gerast innra með okkur. Bjargráð snúast ekki um að „herða sig upp“ eða þvinga sig í gegnum vanlíðan, heldur um að skapa smá bil milli löngunarinnar og viðbragðsins. Í þessu bili getur orðið til örlítið meira val.

Að byrja á líkamanum

Þegar löngunin kemur er oft hjálplegt að færa athyglina fyrst að líkamanum og spyrja sig varlega: Hvar finn ég þetta núna? Er spenna í brjóstinu, hnútur í maganum, óróleiki í höndum eða þrýstingur í höfðinu?

Með því að snúa athyglinni að líkamanum verður stundum auðveldara að taka eftir lönguninni án þess að þurfa strax að fylgja henni.

Stundum þarf ekki að breyta neinu strax. Það getur verið nóg að taka eftir: „Núna er löngun hér.“ Að nefna það sem er að gerast getur hjálpað taugakerfinu að hægja aðeins á sér.

Einföld bjargráð í augnablikinu

Það sem hjálpar einum hjálpar ekki endilega öðrum. Þess vegna getur verið gagnlegt að líta á bjargráð sem nokkrar leiðir til að prófa, ekki sem lista yfir það sem þarf að gera rétt. Þegar löngunin verður sterk getur ein einföld leið stundum hjálpað líkamanum að hægja aðeins á sér.

• Anda rólega og lengja útöndunina

• Setja fæturna vel í gólfið og taka eftir stuðningnum

• Fara út í stutta göngu

• Drekka vatn eða skola andlitið með köldu vatni

• Fresta ákvörðuninni í tíu mínútur

• Senda skilaboð eða hringja í einhvern sem þú treystir

• Skrifa niður hvað þú ert að reyna að deyfa eða forðast

Markmiðið er ekki að gera þetta fullkomlega eða losna strax við löngunina. Markmiðið er að hjálpa líkamanum að komast í gegnum þessa stund með aðeins meiri stuðningi, án þess að þurfa strax að deyfa sig.

Þegar bjargráð duga ekki ein og sér

Stundum duga einföld bjargráð ekki til. Það þýðir ekki að þú sért að gera eitthvað rangt. Það getur þýtt að taugakerfið sé orðið mjög viðkvæmt, eða að gömul reynsla og áfallasaga þurfi meira rými og meiri stuðning.

Fyrir fólk með áfallasögu, PTSD eða CPTSD geta bjargráð verið hluti af því að læra að styðja við taugakerfið þegar það fer úr jafnvægi. Þá getur verið sérstaklega mikilvægt að nálgast sig með mildi og muna að það þarf ekki að gera þetta eitt.

Í slíkum stundum getur verið hjálplegt að leita til fagaðila, stuðningshóps eða einhvers sem þú treystir. Slíkur stuðningur getur hjálpað þér að skilja hvað liggur undir lönguninni og byggja smám saman upp nýjar leiðir til að róa sig, tengjast og finna öryggi.

Í áfallameðferð, til dæmis EMDR lotumeðferð, er oft farið sérstaklega vel í undirbúning áður en unnið er með erfiða reynslu. Þar eru bjargráð kennd og æfð í öruggu samhengi, þannig að fólk geti smám saman nýtt þau áfram, bæði í meðferðinni sjálfri og í daglegu lífi. Þannig geta bjargráð orðið hluti af stærra ferli þar sem líkaminn lærir að finna meiri ró, tengingu og öryggi.

Lítið skref er líka skref

Þegar löngunin kemur þarf næsta skref ekki að vera stórt. Stundum er það að anda einu sinni dýpra. Stundum að fara út úr herberginu. Stundum að senda eitt skilaboð. Stundum að segja: „Ég ætla að bíða í tíu mínútur.“

Lítil skref skipta máli. Þau kenna taugakerfinu smám saman að það sé hægt að komast í gegnum erfiða stund án þess að deyfa hana strax.

Samantekt

Löngun í breytta líðan eða forðun frá tilfinningum getur verið sterk, en hún þarf ekki að ráða ferðinni. Þegar við lærum að taka eftir henni, finna hana í líkamanum og skapa smá bil áður en við bregðumst við, verður til meira rými fyrir val.

Bjargráð eru ekki fullkomin lausn, heldur leið til að styðja taugakerfið í erfiðri stund. Með litlum skrefum, stuðningi og mildi gagnvart sjálfum okkur getum við smám saman byggt upp nýjar leiðir til að mæta löngun, róa líkamann og komast í gegnum erfiðar stundir án þess að þurfa strax að deyfa þær.